1 硬地拳卧撑：

宽臂50个一组。完成及缓解10分钟左右。

用途：拳卧撑主要锻炼意志，筋骨，前臂和拳面硬度，决定挥出超过自身体重的重拳数量（对锻炼力量效果不显著）

2 长跑：5公里，负重沙袋5公斤，20分钟左右

用途：锻炼耐力，跑是一切功夫的基础，时间空闲建议10公里。

3 跳绳：跑完跳绳放松运动，10分钟左右

用途：锻炼协调步法，增强髋关节灵活性，加快出腿速度频率。

4 负重俯卧撑：负重对象为老婆（没老婆的背床，或者书包装满书当负重）宽臂20个一组，窄臂20个一组。完成及缓解10分钟左右

用途：锻炼臂力爆发，磨练意志，增强夫妻好感，切忌中途演变为枪(狱)战...

5 负重仰卧起坐：10公斤沙袋抱于脖后，50个一组（屈腿不压扶）。完成及缓解15分钟左右

用途：锻炼腹肌爆发，腹肌是身体的发动机，完成高质量拳腿攻击的关键环节。

6 负重深蹲：负重对象同4+沙袋负重，20个一组，休息完成两组。完成及缓解15分钟左右

用途：强化腰腿力量，决定力量的关键，容易产生过多荷(狱)尔蒙引发日常争(狱)斗，保持体重重量，不建议加量加重。

7 扛击打：做人(狱)肉(狱)沙(狱)包，随老婆戴拳(狱)套S(狱)M（没老婆的找家人朋友，或绳(狱)子(狱)绑(狱)拳套抡(狱)脸锤身。

用途：放松身体，提高要(狱)害部位警(狱)惕度，增加锻炼乐趣

8：踢树：沿河两边分练左右腿踢树，选超过腰粗树木练习正侧蹬踹，鞭腿勾踢（以沙袋保护）30分钟左右

用途：锻炼腿击力量，锻炼脚掌，脚跟，脚面，协调身体平衡，熟练进攻距离。

9：摔法，沙包，实战：散打馆找教练师兄弟切磋，借场地踢打沙包，练习正侧背倒地，前后及腾空落地滚翻，拳腿 组合接抱腿腰摔法，实战对打反思自身弱点及改善。90分钟左右

用途：增加受伤偷懒少练功的借口，考虑往后是否免掉。

注：应认清差距，以上锻炼均为业余磨练意志斗志，凭狠勇于实战比赛可赢通常对手，但凭实力技术素质均与专业训练有明显差距。

泰拳训练体能的一些禁忌：

忌讳拳打墙面，嫌拳不硬继续硬地拳卧撑练去，或改用掌拍击。

忌讳穿减震鞋，既阻碍自己练脚硬度，又帮对手减伤害，改穿薄底鞋，上班穿皮鞋或靴。

忌讳踢小树，小树成长不容易，找比腰粗的大树或电线杆踢。

忌讳频繁枪战，战争伤身，养精蓄锐很重要。

忌讳停练，为自己锻炼没任何借口，天气，伤势，睡眠，时间都不是借口，谨记一次中断意味着永久中断，懒惰畏惧是自己最大的敌人。上肢关节韧带伤增加长跑及腰腹锻炼，腿部关节韧带伤增加上肢腰腹。